L'essor de la « clean nutrition » : comment manger pour se sentir mieux

Vous avez sans doute remarqué le changement qui s'opère dans les menus, les rayons des supermarchés et sur les réseaux sociaux : les aliments complets ont le vent en poupe. Mais la « clean nutrition » n'est pas seulement une tendance que l'on ignore en faisant défiler son fil d'actualité. C'est une approche pratique de l'alimentation qui peut transformer votre niveau d'énergie, votre poids et votre santé à long terme. Avant de la rejeter comme une énième mode restrictive, sachez qu'il y a plus à découvrir que vous ne le pensez.

Qu'est-ce que la nutrition saine ?

La nutrition saine est un mode d'alimentation qui privilégie les aliments complets ou peu transformés, tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix, les graines et les sources de protéines modérément transformées. L'accent est mis sur les aliments proches de leur forme d'origine et sur la limitation des produits hautement transformés et riches en sucres ajoutés, en céréales raffinées, en sodium et en certains additifs.

Parmi les recommandations courantes, on trouve la préparation des repas à la maison lorsque c’est possible, le choix de produits emballés dont la liste d’ingrédients est plus courte et plus familière, et la réduction de la consommation de produits contenant de grandes quantités de colorants artificiels, de conservateurs et d’édulcorants comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Ces pratiques s’alignent généralement sur les recommandations alimentaires qui associent les aliments complets et moins transformés à de meilleurs résultats pour la santé, notamment une diminution des risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers.

Cependant, le terme « propre » n’est ni défini ni réglementé par les agences gouvernementales. Les étiquettes alimentaires utilisant des expressions telles que « propre » ou « alimentation propre » sont des termes marketing plutôt que des indicateurs d’une norme ou d’une certification officielle. De ce fait, les interprétations de la nutrition propre peuvent varier considérablement.

Pour ceux qui recherchent davantage de garanties et de conseils, choisir des produits certifiés biologiques peut être un moyen utile de s'aligner sur les principes de la nutrition saine tout en garantissant un approvisionnement de meilleure qualité et moins d'intrants synthétiques.

Avoir une compréhension claire des principes sous-jacents, privilégier les aliments riches en nutriments et peu transformés et limiter les produits ultra-transformés, aide les consommateurs à évaluer les produits et à prendre des décisions fondées sur des preuves plutôt que sur le langage marketing.

Comment une alimentation saine favorise l'énergie, le poids et la santé cardiaque

La mise en pratique des principes de l'alimentation saine peut avoir des effets mesurables sur le fonctionnement quotidien de l'organisme. Remplacer les aliments ultra-transformés par des aliments complets et peu transformés aide à stabiliser la glycémie et peut contribuer à des niveaux d'énergie plus constants. La réduction des sucres ajoutés — idéalement en maintenant la consommation en dessous d'environ 25 g par jour pour la plupart des femmes et 38 g par jour pour la plupart des hommes — est associée à un risque moindre d'apport calorique excessif et de prise de poids.

Le choix de glucides riches en fibres, tels que l'avoine, le riz complet, les légumineuses et les pommes de terre non pelées, augmente la sensation de satiété, ce qui peut aider à réduire la consommation calorique globale. Le remplacement des sources de graisses saturées (par exemple, la viande rouge grasse, le beurre) par des graisses insaturées provenant d'aliments comme l'huile d'olive, les noix, les graines, les avocats et les poissons gras est associé à une amélioration du profil lipidique sanguin, notamment à une baisse du cholestérol LDL (« mauvais »).

De plus, limiter la consommation de viandes transformées et maintenir l’apport en sodium à environ 6 g de sel (environ 2,3 g de sodium) par jour ou moins est associé à une baisse de la pression artérielle et à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires. Ensemble, ces changements alimentaires favorisent la gestion du poids, l’équilibre énergétique et la santé cardiaque.

Que mettre dans une assiette « Clean Nutrition »

Pour composer un repas quotidien selon les principes de la « Clean Nutrition », commencez par la composition de votre assiette. Essayez d’en remplir environ la moitié avec une variété de fruits et légumes, en visant environ cinq portions par jour.

Réservez un peu plus d’un tiers aux glucides riches en fibres, tels que le riz complet, l’avoine complète, le pain complet ou les pommes de terre non pelées.

Réservez environ un quart aux sources de protéines maigres, notamment les haricots, les lentilles, les œufs, le poisson ou la volaille. Ajoutez une petite portion de graisses saines, telles que l'huile d'olive, les noix, les graines ou l'avocat.

Limitez les sauces et les condiments en les préparant chez vous dans la mesure du possible, en vérifiant les étiquettes pour repérer les sucres ajoutés et les graisses saturées, et en ne dépassant pas un apport total en sel d'environ six grammes par jour.

Des habitudes alimentaires saines qui durent

Pour adopter des habitudes alimentaires saines et durables, il faut adopter quelques comportements cohérents et pratiques. Essayez de remplir un peu plus d’un tiers de votre assiette avec des glucides riches en fibres, tels que des pâtes complètes, du riz complet ou des pommes de terre avec leur peau, afin de maintenir un niveau d’énergie constant et de favoriser une bonne santé digestive.

Consommez au moins cinq portions de 80 g de fruits et légumes variés chaque jour, et limitez les jus de fruits et les smoothies à un total combiné ne dépassant pas 150 ml, car ce sont des sources de sucre plus concentrées.

Préparer les ingrédients à l'avance, par exemple en cuisinant en grande quantité des céréales complètes (comme le quinoa ou le riz complet) ou en faisant rôtir un plat de légumes mélangés une ou deux fois par semaine, peut faciliter le choix de repas aux ingrédients et portions prévisibles.

Lorsque vous achetez des aliments emballés, recherchez des produits dont la liste d'ingrédients est relativement courte et qui ne contiennent pas plus d'environ 5 g de sucres pour 100 g, ce qui peut aider à réduire la consommation globale de sucres libres. Visez environ 6 à 8 verres de liquides par jour, en privilégiant l'eau, et envisagez de remplacer les boissons sucrées par des options telles que du thé non sucré ou de l'eau gazeuse sans sucre ajouté.

Quand l'alimentation saine devient un problème

Si une alimentation saine peut favoriser la santé, la pousser à l'extrême peut être néfaste. Éviter complètement certains groupes alimentaires majeurs peut augmenter le risque de carences nutritionnelles, notamment en calcium, en vitamine B12, en fer et en acides gras essentiels.

Des règles alimentaires très strictes peuvent également contribuer à l'orthorexie, une obsession malsaine pour la consommation d'aliments « purs » ou « parfaits » pouvant entraîner une alimentation insuffisante, un retrait social et une anxiété accrue liée à l'alimentation.

Les choix alimentaires ne reflètent pas la valeur morale, et les considérer sous cet angle peut aggraver le stress et la culpabilité liés aux repas. Il est également important de reconnaître que les mentions « clean » sur les aliments emballés ne sont pas réglementées et ne garantissent pas une meilleure qualité nutritionnelle ; ces produits peuvent tout de même être hautement transformés.

Si vous supprimez plusieurs types d’aliments, constatez une perte de poids involontaire ou vous sentez de plus en plus angoissé par vos habitudes alimentaires, envisagez de consulter un diététicien agréé ou un autre professionnel de santé qualifié pour obtenir des conseils.

Conclusion

Une alimentation saine n'est pas une question de perfection, mais consiste à faire des choix plus judicieux la plupart du temps. Vous n'avez pas besoin de tout changer du jour au lendemain. Commencez petit à petit, cuisinez davantage à la maison et éliminez progressivement les produits transformés. Concentrez-vous sur ce que vous ressentez, pas sur des règles rigides. Lorsque vous adoptez des habitudes adaptées à votre vie quotidienne, vous avez beaucoup plus de chances de les maintenir. C'est ainsi que bien manger devient moins une corvée et davantage un mode de vie.